アスリートのためのフィジカル/KOBA式体幹トレーニング

①体が柔らかくなれば動きもスムーズに
柔軟性はカラダの基本です。
ストレッチを行えば関節の可動域が広がり、動きがスムーズになります。
さらに血液の循環が促されることで、各筋肉にパワーが伝わりやすくなりトレーニング効果も高まります。また、ケガの予防にもつながります。

 

②骨盤の安定でブレない体の軸が完成
体幹部のインナーマッスルが強化されると、脊柱から骨盤が安定し、まっすぐな姿勢をキープできるようになります。
結果としてカラダの軸がブレにくくなり、スポーツではボディバランスの向上、日常生活では転倒防止などにつながります。

 

③普段使われてない筋を呼び覚ます
安定した姿勢を維持するバランス力はもちろん、特にスポーツでは不安定な姿勢でも「走る」「投げる」などの動作が行えないといけません。
そのためには「普段使われていない筋肉をKOBA式体幹★バランスによって呼び覚ます」ことが必要です。

 

④筋肉を連動させ動きが力強くスムーズに
歩行を例にあげると、腸腰筋や大腿部、臀部(中臀筋)などたくさんの筋肉が連動して「歩く」動きが成立しています。
一部の筋だけを使うと、ケガをしやすく、疲労も出やすいため、KOBA式体幹★バランスを通じて、体幹部や上半身、下半身の連動性をつけます。

 

2006年当時のサッカー日本代表監督ジーコが退任に際して語った言葉
「世界との体格差を強く感じた。上背の問題は仕方ない面もあるが、90分耐えうるベースの問題、例えば上半身・下半身の強さなどをどんどん鍛えていけば、自分たちの持っている力を発揮できると思う。この体格差の問題は、個々の選手の責任ではない。彼らは、もっと若いうちに技術だけでなくフィジカルの面でも鍛えるという環境になかった。ただ彼らが資質を持ちながら、もっとコンスタントに力を発揮するためには体格も必要な要素だったと思う。日本代表としての活動時間は短いので、これは日本サッカー協会と各クラブなどが連係して世界の最先端の国々と協力していくべきだ」


まず、気になるのが選手達の体重である。驚くべきは体格の貧弱さ。GKを除くすべてのポジションに、80kg以上の選手はいない。ヨーロッパ、南米の屈強な選手達に身体をじかにぶつけ、ボールを奪うMF、DFの選手達ですら、体重は70kgそこそこ。これで、本当に世界の強豪と渡り合えるのだろうか?
こちらのトレーニングメニューを見てほしい。


スクワット(150kg)
6回×4セット
ベンチプレス(100kg)
6回×4セット
クリーン(75kg)
6回×4セット
レッグプレス(200kg)
6回×4セット
デッドリフト(200kg)
6回×4セット
ショルダープレス(70kg)
6回×4セット
アームカール(30kg)
6回×4セット
トライセップスエクステンション(30kg)
6回×4セット
ラットプルダウン(75kg)
6回×4セット
ベンチディップ(75kg)
6回×4セット
ブリッジ(75kg)
6回×4セット
(「CR7 cristiano-ronaldo」より)
これは、ポルトガル代表のクリスティアーノ・ロナウドがマンチェスター・ユナイテッド時代、個人的に取り組んでいたトレーニングメニューの一例です。
マンチェスター・ユナイテッドに移籍した2003年当時の体格は183㎝74kg。それに対し、2013年の体格は184㎝84kg。この10年で熱心にウェイトトレーニングに取り組み、体重を10kgアップさせた。10年前と今では、見比べても別人です。そして以前から持っていたスピードに圧倒的なパワーを身に付け、NO1ストライカーの座へと上り詰めました。

元スウェーデン代表のFWズラタン・イブラヒモビッチ。2004年、イタリアのユべントスに移籍すると、熱心にウェイトトレーニングに取り組んで体重を10kgアップさせました。彼もまた世界的なストライカーです。

ブラジルの英雄ネイマールはバルセロナ加入から現在までに体重を4,5キロ増加させたといいます。ネイマール自身は、体重増加について次のように語っています。
「戦うための肉体的な強さやスピードを上げるための体力ができてきているよ。もっと試合中に耐えられるように、ジムでのトレーニングを増やしている。見栄えのためじゃないよ。僕はそんなこと気にしない。パフォーマンスを上げるためだ。ピッチ上で調子良くありたいし、ピッチ外で格好良く見られるかどうかは気にしていない」

さて日本代表でそんな選手は見受けられるでしょうか?

サッカーはラグビーやアメリカンフットボールとは異なりますがコンタクトスポーツです。ボディコンタクトで相手に負けないために体重やパワーがすべてではないのも確かです。バランス感覚、ボールの置き所、身体の使い方も重要になってきます。
そのセオリーありきで、サッカー選手にも筋力トレーニングは必要なのです。

ではいつからすべきなのでしょうか?


筋力トレーニングをしっかり行うのは成長が安定しテストステロンの分泌が活発になる高校年代(16~18歳)からが最適です。この時期は筋力トレーニングをどんどん行い、プロテインも積極的に摂り、体を大きく強くすることが大事です。しかし現在の育成年代のサッカー選手の多くはこの時期に筋力トレーニングを怠っており、プロや大学生になっても基本的なプッシュアップや斜め懸垂が満足にできないことが見受けられます。高校やユースチームはリーグ戦があるためほぼ1年中試合をこなしています。しかしそんなスケジュールの中でも筋力トレーニングを積極的に取り入れて欲しいのです。


私の考え

筋力トレーニングで大事なことは『姿勢(フォーム)』と『正しい動作』です!

先ほど16~18歳が最適と述べましたが、フォームと正しい動作の獲得は中学生年代から習得できたほうがいいです。なぜならフォーム、正しい動作を習得できていない状態で高校生になって急にバーベルを担いだりしてトレーニングを行うと必ずケガをするからです!

フォームの習得と正しい動作は自重で行います。

だから始めるなら中学3年生からがいいでしょう!

料金表

初回体験+カウンセリング 2,000円

 

月4回 12,960円×3ヶ月分 =38,880円

月8回 21,600円×3ヶ月分 =64,800円

ビジター 3,880円 / 1回

※1クール3ヶ月でトレーニングメニューを作成しますので1ヶ月だけ受けたい方はビジター価格でお受けください。

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